Bí quyết để có giấc ngủ tốt

Nếu cần đến đồng hồ báo thức để dậy đúng giờ, bạn có thể phải bù trừ bằng cách đi ngủ sớm. Tránh xa các bữa ăn lớn vào ban đêm.

Những suy nghĩ khi đang tỉnh táo phụ thuộc một phần vào những gì xảy ra trong khi bạn đang ngủ. Hậu quả do thiếu ngủ có thể xảy ra ngay lập tức, chẳng hạn một vụ tai nạn xe hơi hoặc nó có thể gây tổn hại cho bạn theo thời gian.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong tư duy và học tập. Mất ngủ làm ảnh hưởng đến sự tỉnh táo, tập trung, suy luận, giải quyết vấn đề. Giấc ngủ có tác dụng củng cố ký ức trong ngày. Nếu không ngủ đủ giấc, bạn sẽ không thể nhớ những gì bạn đã học và ghi nhận hôm đó.

Rối loạn giấc ngủ và mất ngủ kinh niên có thể đặt bạn vào nguy cơ bệnh tim mạch, cao huyết áp, bệnh tiểu đường. Thiếu ngủ ở đàn ông và phụ nữ làm giảm ham muốn tình dục. Những người được chẩn đoán trầm cảm hoặc rối loạn lo âu có nhiều khả năng ngủ ít hơn 6 giờ vào ban đêm. Mất ngủ thường làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bệnh trầm cảm, khó khăn hơn để rơi vào giấc ngủ.

Mất ngủ mãn tính có thể dẫn đến da sậm màu, nếp nhăn, quầng thâm dưới mắt. Khi không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ giải phóng nhiều hormone cortisol. Lượng hormone dư thừa này có thể phá vỡ collagen da – protein giữ làn da mịn màng và đàn hồi. Mất ngủ cũng khiến cơ thể giải phóng quá ít hormone tăng trưởng. Khi chúng ta còn trẻ, hormone này thúc đẩy cơ thể cao lớn. Khi chúng ta già đi, nó giúp tăng khối lượng cơ, dày da lên và tăng cường xương.

Thiếu ngủ được cho là có liên quan đến sự gia tăng cảm giác đói và thèm ăn, và có thể dẫn đến béo phì. Theo một nghiên cứu, những người ngủ ít hơn 6 giờ một ngày có nhiều trở thành bị béo phì hơn những người ngủ 7-9 giờ là 30%.

5 chiến lược cần thiết để có được giấc ngủ tốt

1. Giữ một lịch ngủ thường xuyên và cố định

Đồng bộ cơ thể với chu kỳ ngủ – thức (nhịp sinh học) là một trong những chiến lược quan trọng nhất để đạt được giấc ngủ tốt. Giữ một lịch ngủ thường xuyên, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp bạn tràn đầy sinh lực hơn. Tính nhất quán là cực kỳ quan trọng.

Nên chọn giờ đi ngủ vào một thời điểm bạn thường cảm thấy mệt mỏi. Cố gắng không phá vỡ thói quen này vào cuối tuần khi mà sáng hôm sau bạn không phải làm việc. Nếu muốn thay đổi giờ ngủ, cần giúp cơ thể điều chỉnh bằng cách thay đổi trong từng bước nhỏ hàng ngày, chẳng hạn như 15 phút trước đó hoặc sau đó mỗi ngày.

Nếu đang ngủ đủ giấc, bạn nên thức dậy một cách tự nhiên mà không cần báo thức. Nếu cần đồng hồ báo thức để thức dậy đúng giờ, bạn có thể phải bù trừ bằng cách đi ngủ sớm. Cũng như giờ đi ngủ, hãy cố gắng duy trì thường xuyên giờ thức dậy, ngay cả vào cuối tuần.

2. Điều chỉnh việc sản xuất hormone melatonin

Melatonin là một hormone tiết ra từ não được kiểm soát bằng cách tiếp xúc với ánh sáng, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của bạn. Việc sản xuất melatonin bị ức chế bởi ánh sáng và tăng mức khi trời tối nên melatonin còn được gọi là “hormone của bóng tối”. Não cần phải tiết ra nhiều melatonin hơn vào buổi tối, để làm cho bạn buồn ngủ và ít hơn vào ban ngày khi có nhiều ánh sáng để tỉnh táo làm việc.

Một văn phòng cách xa ánh sáng tự nhiên ban ngày thường làm não tiết ra nhiều melatonin khiến bạn buồn ngủ. Đèn sáng vào ban đêm, ánh sáng từ ti vi hoặc máy tính có thể ngăn chặn sản xuất melatonin, gây khó đi vào giấc ngủ. Có thể điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức thông qua việc điều chỉnh hormone melatonin.

Ức chế melatonin ban ngày:

• Tăng cường tiếp xúc ánh sáng trong ngày.
• Tháo kính mát vào buổi sáng và để cho ánh sáng tiếp xúc khuôn mặt.
• Dành nhiều thời gian bên ngoài vào ban ngày như làm việc trong ánh sáng mặt trời, tập thể dục bên ngoài, đi bộ với thú cưng…
• Hãy để càng nhiều ánh sáng tự nhiên vào nhà hoặc nơi làm việc càng tốt. Cố gắng di chuyển bàn làm việc tới gần cửa sổ hơn.

Đẩy mạnh sản xuất melatonin vào ban đêm:

• Hãy tắt tivi và máy tính. Nhiều người sử dụng truyền hình để đi vào giấc ngủ hoặc thư giãn vào cuối ngày. Điều này là một sai lầm.
• Tránh đèn sáng trước khi đi ngủ, đèn càng tối càng dễ ngủ.

3. Thư giãn và thoái mái khi ngủ

• Thư giãn trước khi đi ngủ sẽ dễ ngủ và giấc ngủ sẽ sâu hơn. Ngủ trong phòng ngủ của chính mình để tạo cảm giác thân quen. Tạo một không gian ngủ thoải mái, giữ phòng mát mẻ.
• Sử dụng giường chỉ để ngủ. Tránh đọc sách, xem truyền hình và làm việc trên giường. Hạn chế tiếng ồn.
• Thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ: nghe nhạc êm dịu, đọc một cuốn sách hay tạp chí với ánh sáng nhẹ, tắm nước ấm, thư giãn với một sở thích yêu thích…

4. Ăn uống hợp lý và tập thể dục thường xuyên

• Tránh xa các bữa ăn lớn vào ban đêm. Cố gắng ăn sớm hơn vào buổi tối, tránh các loại thực phẩm giàu nặng trong vòng 2 giờ trước khi ngủ. Không để bụng đói khi đi ngủ nhưng không ăn một bữa ăn lớn và quá no ngay trước khi lên giường.
• Hạn chế dùng caffeine trong ngày và không sử dụng sau 14h.
• Để hạn chế tiểu đêm, không uống bất kỳ chất lỏng nào quá nhiều trước khi ngủ. Tránh uống rượu trước khi đi ngủ. Nhiều người nghĩ về rượu như một thuốc an thần nhưng nó sẽ làm giấc ngủ không có chất lượng.
• Bỏ hút thuốc lá. Nicotine trong thuốc lá là một chất kích thích, làm gián đoạn giấc ngủ.
• Dành 45 phút tập thể dục mỗi ngày. Trước khi ngủ có thể đi bộ hoặc vận động thể lực vừa sức để giúp giải toả căng thẳng, máu huyết lưu thông.

5. Kiểm soát sự căng thẳng

Nếu không thể ngăn mình khỏi lo lắng, đặc biệt là về những thứ ngoài tầm kiểm soát, cần phải học cách quản lý suy nghĩ. Ví dụ bạn có thể tìm hiểu để đánh giá lo lắng của bạn xem nó đang thực sự cần thiết hay không và thay thế những nỗi sợ hãi vô lý với những suy nghĩ tích cực hơn. Xử lý căng thẳng một cách hiệu quả và duy trì sự bình tĩnh, triển vọng tích cực, bạn sẽ có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Kỹ thuật thư giãn cho giấc ngủ tốt hơn:

• Nhắm mắt lại và cố gắng hít vào sâu, thở ra chậm.
• Thả lỏng cơ thể và giãn toàn bộ hệ thống cơ bắp. Bắt đầu với các ngón chân, làm theo trình tự đôi chân cho đến đỉnh đầu của bạn.
• Nhắm mắt lại và tưởng tượng một nơi yên tĩnh, thanh bình.